Schlafhygiene: 10 goldene Regeln für erholsamen Schlaf

Schlaf ist die beste Möglichkeit, gesund zu bleiben oder zu werden. Wer hat noch nicht bemerkt, dass er, wenn er krank ist, auch müde wurde? Schlaf und eine gute Schlafhygiene sind die beste Medizin. Auch die kleine Schwester der Krankheit - die tägliche Erschöpfung - wird durch ausreichend Schlaf kompensiert.

Verantwortlich sind im Schlafzyklus vor allem zwei Phasen, nämlich der Tief- und der REM-Schlaf. In beiden wird geträumt. Jedoch werden in der Tiefschlafphase Wachstumshormone produziert, die in der Traumphase benötigt werden, damit Erinnerungen eingebaut werden.

Damit das alles ohne Schlafstörung funktioniert, bedarf es einer guten Ausgestaltung der Schlafhygienemaßnahmen.

Was du dafür tun kannst, verraten wir dir in diesem Beitrag.

Schlafhygiene - Was ist das?

Hygiene kann vielfältig übersetzt werden, meint aber immer Handlungen die dazu dienen, dass man seine Gesundheit schützt. Also meint Schlafhygiene jene Handlungen die vor dem Schlaf durchgeführt werden können, damit der Schlaf selbst, bestmöglich durchgeführt werden kann.

Somit wird gewährleistet, dass erholsamer und gesundender Schlaf stattfindet. Hygiene hat darum nicht immer was mit Sauberkeit zu tun, auch wenn duschen vor dem schlafengehen, durchaus dazu gehören kann.

Die Schlafhygiene betreffen folgende Bereiche:

• Licht

• Temperatur/Klima

• Uhrzeit

• Essen

• Atmung

• Bewegung/Beanspruchung

• Material

So wirkt sich „sauberer Schlaf“ positiv auf Körper und Seele aus

Der Volksmund sagt über gute Schläfer, dass sie schlafen wie die Kinder. Das meint in der Regel, tief und fest. Und wenn die Kinder tief und fest schlafen, dann wachsen sie, lernen sie und bleiben gesund.

Es liegt sogar eine Studie von Axelson und Kollegen vom schwedischen Karolinka Institut vor, die nachwiesen, dass ausgeschlafene Personen gesünder, attraktiver und natürlich weniger müde wirken, als wenn sie weniger erholsamen Schlaf abbekommen.

 

"Sauberer Schlaf" wirkt sich auf alle Prozesse des Körpers positiv aus. Daher erarbeiten wir uns in diesem Beitrag die wichtigsten Schlafhygiene Regeln, um Schlafprobleme zu umgehen und für ein größeres Wohlbefinden zu sorgen. Der Schlaf ist die Grundlage eines gesunden Lebens. Wer Schlafhygiene umsetzt wird davon profitieren.

Mangelnde Schlafhygiene führt oftmals zu Schlafstörungen

Wer den Stress der Schule oder der Arbeit mit nach Hause bringt, sich zu wenig bewegt hat, zu spät oder zu viel isst, zu viel und zu lange aufbleibt und sich dabei abends den blauen Lichtwellen aussetzt, Alkohol trinkt, damit er runterkommt, muss sich nicht wundern, wenn er schlecht einschläft, Schlafstörungen aufweist, nachts wach wird und somit morgens gerädert aufwacht.

Auch wenn er vielleicht durchschläft, wird es zu Schlafstörungen kommen. Die Schlafzyklen, mit Tiefschlaf und REM (Rapid-Eye-Movement) Phasen werden gestört sein und somit die Wirkung der Bestandteile eines erholsamen Schlafes reduziert sein.Und im Schlaf ist es wichtig, dass alle Phasen für einen guten Schlafrhythmus vorliegen müssen, damit er erholsam ist.

Schlafhygiene aus Sicht der Schlafmedizin

Die Schlafmedizin kümmert sich zum einen um die natürlichen Bedingungen eines erholsamen Schlafes, d.h. sie beschreibt alle Parameter die einen erholsamen Schlaf kennzeichnen. Wann geht jemand ins Bett, wann steht er wieder auf. Welche Schlafzyklen finden wann und in welcher Reihenfolge statt.

Andererseits werden Symptome und Krankheiten detektiert, die den Schlaf stören und sogar verhindern. In einer Erweiterung sehen sich Schlafmediziner heutzutage auch in der Situation, dass sie versuchen den Schlaf möglichst rückwirkungsarm zu messen, damit Störungen auch in der Situation zu Hause gemessen werden können. So unterstützt der bekannteste Schlafmediziner Amerikas M. Kryger, die Entwicklung des Circul+. Eines Messrings, der mit einer echten Messfrequenz von 100Hz die Sauerstoffsättigung misst und daraus die relative Sauerstoffentsättigung zu berechnen.

Dieser Faktor, der ODI, ist ein Parameter der stark unterschätzt wird in seinem Auftreten und daher mehr in das Zentrum der Schlafmedizin rücken sollte. Er ist ein Parameter, der durchaus darauf hinweist, dass irgendwann ein Problem mit dem Herzen auftreten könnte. Er zeigt durch die wiederholten Atemaussetzer, dass eine Schlafapnoe vorliegt und in welchem Ausmaß sie den Schlaf beeinflußt.

So versucht die Schlafmedizin Parameter des guten Schlafes einerseits und Symptome eines schlechten Schlafes zu detekieren und daraus Lösungsmöglichkeiten für sog. Schlafkrankheiten zu finden.

Bettdecke und Kopfkissen: Zwei unterschätze Faktoren für guten Schlaf

Wie man sich bettet, so liegt man!
Schlaf wird natürlich auch von der Temperatur über den Chronozyklus gesteuert. Zwischen 12:00 und 13:00 Uhr erreicht der Körper seine Höchsttemperatur. Von 15:00 Uhr bis ungefähr 18:00 Uhr bleibt die Körpertemperatur konstant. Wenn sie Fieber hätten, wäre hier die Höchsttemperatur zu erwarten.

Ein geplantes Training wird durch die konstante Temperatur in seinem zu erwartenden Ziel ob Kraft oder Ausdauer unterstützt. Nach 18:00 Uhr sinkt die Körpertemperatur und der Schlafdruck nimmt zu. Das ist ein Zeichen, sich langsam auf das Bett vorzubereiten. Im Bett sollte dann unter der Decke die Temperatur steigen. Steigt diese nicht an, z.B. auf Grund von Durchblutungsproblemen an den Füßen, sollte man sich mit Socken aushelfen.

In der Regel wird diese angenehme Einschlaftemperatur mit Hilfe von Bettdecken und Kopfkissen generiert. Dabei gibt nicht das Material selbst die Wärme, sondern die Luft, die "in" dem Material gebunden ist.

Und hier ist Spessarttraum mit seiner Materialbearbeitung führend. Durch das speziell entwickelte Verfahren gelingt es der Faser, der Feder oder der Daune mehr Raum zu füllen, dadurch wird das Material luftiger. Und diese gebundene Luft wird vom Körper erwärmt...auf Körpertemperatur! Das ist ideal! So ist die Decke das ideale Klimafeedbackystem für einen perfekten Schlaf.

Das Kopfkissen verfolgt in erster Linie eine Stütz- und Führungsfunktion für die Halswirbelsäule und den Kopf. Dies beugt entweder den Nackenverspannungen vor, bzw. lässt es die Tagesverspannung schneller auflösen. Darüber hinaus wird mit einer zweiten Schicht aus Daunen- und Federmaterial das Klima am Kopf ideal beeinflusst. Wie sie sicherlich wissen, findet ein großer Teil des Temperaturausgleichs des Körpers am Kopf statt. Daher ist es so wichtig, dass hier mit hochwerigen Materialien gearbeitet wird.

Toll: Bei Spessarttraum können Sie hochwertige Daunendecken und Gänsedaunendecken sorgenfrei erwerben, dank 100 Tage Rückgaberecht.

Dein Schlafzimmer ist vor allem für eines da: Schlafen!

Decke und Kopfkissen einerseits und die Schlafunterlage andererseits, bedingen direkt den Stoffwechsel über der Haut. Damit dies optimal unterstützt wird, sollte der Schlafraum darauf abgestimmt sein.

Frische Luft einerseits und wenn möglich kühle Luftzufuhr sind Grundvoraussetzung für den erholsamen Schlaf. Wie in Deutschland üblich, können dann in diesem Raum Kleider gelagert werden, aber es sollte sich nichts weiteres in diesem Raum befinden.

Keine Bastelecke, kein Schreibtisch und kein Bücherregal. Das Schlafzimmer ist alleine zum Schlafen da! Es gibt nur wenige Pflanzen wie bspw. das Einblatt oder die Aloe Vera, die auch im Dunkeln aus CO2 Sauerstoff produzieren. Wer Haustiere hat, oder gerade frisch Eltern geworden ist und diese im gleichen Bett schlafen lässt, nimmt die Störungen wohl gerne in Kauf!

Schlafhygiene Regeln: 10 wertvolle Experten-Tipps für gesunden Schlaf

Nachdem ein paar allgemeine Voraussetzungen erläutert wurden, wollen wir versuchen die Schlafhygiene-Tipps zu systematisieren. Diese dienen dazu, dass sie die Bedingungen für einen erholsamen Schlaf vor dem zu Bett gehen schaffen können, so dass alle Schlafphasen durchlaufen werden und auch in ihrer optimalen Länge vorkommen.

Unter Berücksichtigung dieser Tipps, werden sie schneller einschlafen, weniger Schlafstörungen haben und in einen besseren Schlaf-Wach-Rhythmus kommen. Was kann man im Schlafzimmer für Voraussetzungen schaffen, damit das Schlafengehen wieder Spass macht.

Tipp #1: Einladende Schlafumgebung mit den richtigen Bettwaren

Joggen sie? Wer regelmäßig laufen geht bekommt den Tipp sich mehrere Laufschuhe zuzulegen. Wer das ganze Jahr eine optimale Schlafdauer umsetzen möchte, sollte ein paar Dinge beachten. Die Schlafumgebung, inkl. der Bettdecke, des Kopfkissens und der Schlafunterlage ist ein System, welches für jede Jahreszeit und bei wechselnder Stimmungslage für eine ideale Schlafzimmertemperatur sorgen kann, und damit den gesunden Schlaf direkt beeinflusst.

Wenn ich spüre, dass ein paar Nächte hintereinander der Schlaf zu warm, zu kalt, zu feucht, ungemütlich war oder etwas anderes mich stört, dann kann man direkt in der Nacht, die Bettdecke drehen, das Kopfkissen knautschen, sich andersrum ins Bett legen (den Partner vorher informieren) und damit einen besseren Schlaf finden. Nach mehreren Nächten wechselt man die Bettdecke, nimmt ein anderes Kopfkissen oder ändert Dinge, die für eine andere Schlafumgebung sorgen. Man könnte auch hier mit Aromen arbeiten, die das Ein- und Durchschlafen verbessern.

Im Idealfall hat man tatsächlich mindestens zwei Bettdecken, eine für kalte und eine für wärmere Tage. So eignen sich Sommer-Daunendecken ideal für die warmen Monate, da sie den nächtlichen Wärmeaustausch unterstützen und du dadurch angenehm im Sommer zur Ruhe finden kannst.

In den kühleren Monaten eignen sich kuschelige Winter-Daunendecken mit hoher Wärmespeicherung, damit du stets warm und geborgen bei kühleren Raumtemperaturen schlafen kannst.

Die nächste Steigerung wären Übergangsbettdecken und derjenige, der immer ideal gebettet sein möchte, kann mit Bettdecken aus leichterem oder schwererem Gewicht, sowie unterschiedlichen Füllung etc. arbeiten.

Tipp #2: Regelmäßige Schlafenszeiten für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus

Als Jugendlicher und junger Erwachsener kommt es einem so vor, dass es egal ist zu welcher Uhrzeit man ins Bett geht. Man kann auch in jeder Situation einschlafen. Nichts stört einen, wenn man mal im Land der Träume ist.

Anders verhält es sich, wenn man mal eine zeitlang Schlafstörungen aufweist. Dann gibt es nur einen Tipp: Richte deine Schlafenszeit nach dem Aufwachzeitpunkt aus. Aufgrund der Schlafarchitektur, bei der man annimmt, dass der Schlaf aus Zyklen besteht und diese ca. 90min dauern, kann man den Einschlafzeitpunkt bestimmen.

Und eine gewisse Regelmäßigkeit hilft tatsächlich, um wieder in einen gesunden Schlaf zu kommen. Und wenn die Schlafprobleme mal da sind, sollte man auch am Wochenende zum gleichen Zeitpunkt aufwachen! Sonst beginnt das Problem von vorne!

Tipp #3: Bye-Bye, Bildschirmblues - Die Nacht ist Schwarz

Die beste Berechnung eines Einschlafzeitpunktes nutzt nichts, wenn der Raum nicht völlig dunkel ist und Licht von der Straße ständig zu sehen ist.

Der Chronozyklus ist neben der Temperatur auch vom Licht abhängig. Morgens benötigt der Körper wenn möglich Sonnenlicht, um in Schwung zu kommen. Am Abend wird der hormonelle Einschlafcocktail durch das rötliche Dämmerlicht vorbereitet.

Das morgendliche Licht enthält viele blaue Lichtanteile, die dem Körper signalisieren das er aktiv sein muss und nicht dass man ins Bett gehört. Daher sollte man im Schlafzimmer jegliche blaue Lichtquelle wie Smartphones oder Computer und Fernseher sowieso, vermeiden.

Die zunehmende Lichtverschmutzung in den Städten tut da ihr übriges.

Tipp #4: Guter Schlaf braucht Ruhe, keine Actionfilme

In unserem Nervensystem gibt es zwei Bestandteile die grundlegend für Aktivität, bis hin zur höchsten Alarmstufe alle Prozesse reguliert, bzw. alle entspannenden, beruhigenden Situationen bis hin zur Ohnmacht oder dem berühmten Totstellreflex hin steuern. Dies sind das sympathische und das parasympathische Nervensystem.

Alle bisher beschriebenen Stellschrauben, wie Temperatur, Licht und Regelmäßigkeit dienen dazu, dass der Einschlafmoment ideal vorbereitet wird. Komplett das Gegenteil würde durch eine aufmerksamkeitslenkende Situation dazu führen, dass wir wieder aktiv werden und bereit sind zu "kämpfen". Den Moment kennen wir, wenn wir feststellen, dass wir ins Bett möchten, da nichts mehr im Fernseher kommt was uns interessiert. Dann schalten wir durch alle Programme durch, stellen fest, dass nirgends eine interessante Sendung kommt und fangen nochmal von vorne an durchzuschalten.

Unsere Aufmerksamkeitslenkung ist von Natur so angelegt, dass wir im Normalfall auf alles neue ständig reagieren müssen und somit nicht einschlafen, wenn wir Actionfilme mit schnellen Bildwechseln und Lärm schauen, auf Instagram einen Reel nach dem anderen durchlaufen etc., oder eben auch, wenn wir das Programm wechseln. Wir sind darauf ausgerichtet etwas neues zu erfahren.

Tipp #5: Einschlafrituale fördern das abendliche Abschalten

Anstatt den Abend mit Actionfilmen, Facebook und anderen aufmerksamkeitsfordernden Beschäftigungen auszuleiten, sollten wir Dinge geplant einsetzen, die uns helfen das Einschlafen zu optimieren.

Die schlaffördernde Tasse Tee, das Abendgebet, das bereitstellen der Dinge, die wir für den nächsten Tag benötigen oder das schreiben eines Tagebuches. Wenn man ein Tagebuch schreibt, sollte man das in zwei Teilen tun. Im ersten Teil sollten jene Dinge rein, die am Tag passiert sind und nicht so gut liefen. Und wenn uns eine Lösung einfällt, wie wir es besser machen können, sollten wir dies gleich hinzufügen.

Im zweiten Teil sollten wir alle positiven Dinge aufführen. So können sie alle Sorgen für eine Nacht abgeben und mit den erfolgreichen Dingen ins Bett gehen.

Tipp #6: Verzicht auf Mitternachtssnacks, Schlummertrunks und Betthupferl

Nicht direkt vorm Bettgehen und schon gar nicht in der Nacht sollte man etwas schweres essen und trinken. Alles braucht seine Zeit, vor allem im schon öfter zitierten Chronozyklus. Ideal wäre, dass wir 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen das letzte Mal etwas essen, weil das die Zeitspanne ist, bis der Magen wieder leer ist und wir in dieser Zeit unseren Körper in einen Stoffwechsel-Jetlag bringen würden.

Es gibt eine Situation, wo man anrät direkt vor dem Schlafengehen etwas zu essen. Wenn man sich ketogen, also ohne Kohlenhydratzufuhr ernährt, kann es nach ca. 2 Wochen zu einer Situation kommen in der man Einschlafstörungen erfährt. Wenn das passiert, soll man ein halbes Stück Brot o.ä. essen, damit man gut und schnell einschläft. Die Ernährung ist somit ein wesentlicher Bestandteil der Schlafhygiene.

Tipp #7: Lieber Powernap statt ausgedehnter Mittagsschlaf

Ein Powernap kann über die Bestandteile des Schlafzyklus definiert werden. Schlafzyklen können wie folgt in der Nacht gestaffelt sein:

Quelle: https://www.nzz.ch/wissenschaft/medizin/schlaf-ohne-erholung-1.18366083

Ein Powernap ist jetzt dadurch definiert, dass er die Leichtschlafphase I und je nach Müdigkeit innerhalb kurzer Zeit auch die Leichtschlafphase II erreicht. Innerhalb dieser beiden Phasen nach spätestens 20 min sollte man aufwachen. Kommt es zur Tiefschlafphase, ist es besser, wenn sie gleich einen kompletten Schlafzyklus durchlaufen.

Wobei dies nicht in einen Arbeitstag passt, wenn sie ca. 90min nicht einsetzbar sind. Daher lieber einen Powernap und ausgeruht aufwachen, anstatt 90min einen kompletten Zyklus durchlaufen und nicht wissen ob man dadurch nicht richtig müde wird.

Tipp #8: Auspowern am Tag für leichteres Einschlafen am Abend

Schlaf dient der Regeneration, dem Einbau von neu gelerntem und dem Schaffen von Vorraussetzungen für den nächsten Tag. Der Urmensch benötigte seine Muskulatur alleine dafür, seine Nahrung zu finden. Das Gehirn war vor allem dazu da, die dabei gemachten Erfahrungen, die dazu führten, das nächste Mal weniger Fehler oder Umwege zu machen im Gedächtnis abzuspeichern. Beides zusammen, die körperliche Arbeit und das dabei sich entwickelnde Gehirn gehörte zusammen und wurde jeden Tag gefördert und gefordert.

Ist das irgendwann nicht mehr der Fall, wenn man sich weniger bewegt oder keine neuen geistigen Herausforderungen hat, dann benötigt man weniger Schlaf, bzw. weniger Tiefschlaf. Im Alter wird zwar mehr Schlaf benötigt, aber die geringeren Anforderungen gleichen das wieder aus.

In der Regel ist es so, dass wer sich weniger bewegt, weniger Anforderungen hat, der benötigt auch weniger Schlaf. Umgekehrt ist es wenn man im Herbst oder Winter den ganzen Tag im Freien mit körperlicher Arbeit verbringt. Da fällt man abends ins Bett und benötigt seine acht Stunden Schlaf.

Unser Tipp: Lege deine Besuche im Fitnessstudio nicht in die Abendstunden, sondern besser auf den Tag/Nachmittag.

Tipp #9: Gedankenstress? So sorgst du für „Ruhe da oben“

Sie sind eigentlich am Einschlafen und eigentlich haben sie auch schon gemerkt, dass sie wegdösen und auf einmal ist das Problem wieder da. Aus dem Nichts ist es ein unlösbares Problem und sie würden gerne etwas lösen und merken, sie können nicht mehr einschlafen. Andererseits fühlen sie sich zu müde zum Aufstehen!

Das liegt daran, dass das Schlafhormon Melatonin natürlich das Einschlafen fördert. Die Nebenwirkung des Melatonins ist aber, dass es depressiv wirkt. Jetzt liegen wir also parat zum Schlafen und die Gedanken kreisen das erste mal kreuz und quer durch alles was wir erlebt haben und dann bleiben beim Problem hängen, Melatonin tut sein übriges und schon sind wir im Gedankenkarusell.

Da gibt es nur eine Sache: Aufstehen und komplett an etwas anderes denken oder das Problem lösen. Am besten schriftlich. Sind wir eine halbe Stunde später wieder soweit, dass die Müdigkeit größer ist als das Problem, dann starten wir den nächsten Schlafversuch.

Wichtig ist nur, dass wir komplett aus dem Thema rausgehen, in dem wir das Bett verlassen und das Problem lösen oder uns ablenken. Wer denkt das geht nicht, weiß nicht, dass man auch das trainieren kann.

Tipp #10: Frische Luft: Das Hirn vollbringt nachts einen Marathon

Nachts ruht der Körper und das Gehirn läuft genauso wie tagsüber auf Hochtouren. Es verbraucht genauso viel Energie wie tagsüber, in Form von Zucker. Für den Vorgang benötigt das Gehirn Sauerstoff. Deshalb mag das Gehirn kein Schnarchen und kein Luftanhalten oder ein falsches Verhältnis von CO2 (Kohlenstoffdioxid) zu O (Sauerstoff). In der Halsschlagader ist ein Fühler eingebaut, der ständig misst ob das Gehirn genug Sauerstoff und nicht zuviel Kohlenstoffdioxid abbekommt.

Dieser Messfühler reagiert natürlich wenn wir viel Stress (CO2) erlebt haben. Entweder mental oder in Form von forderndem Sport. Wer das schon einmal hatte, kann sich daran erinnern, da er in dieser Situation sehr müde im Bett lag und trotzdem nicht einschlafen konnte.

Das Gehirn wird ständig Weckreaktionen aussenden, damit noch CO2 abgeatmet wird oder durch den Mund größere Mengen Sauerstoff aufgenommen werden. Wenn das Verhältnis stimmt, lässt uns das Gehirn einschlafen.