Besser schlafen: 12 wertvolle Tipps aus der Schlafforschung

Guter, ruhiger und ausreichender Schlaf ist die natürliche Voraussetzung, damit wir gesund bleiben, Neues gelernt werden kann und Belastungen des Tages verarbeitet werden. Damit das passt gilt es einige Kleinigkeiten zu beachten.

Über 80% der Bevölkerung beklagen sich über schlechten Schlaf. Im Durchschnitt sind in der arbeitenden Bevölkerung rund 4% durch schlechten Schlaf verursacht.

Besser schlafen: 10 Tipps vom Experten für erholsamen Schlaf

Besser Schlafen ist für viele Menschen der sehnlichste Wunsch. Endlich besser Ein- oder Durchschlafen und dann ausgeschlafen aufwachen lässt einen voller Energie in den Tag zu starten. Guter Schlaf ist Teil einer hohen Lebensqualität.

Der Schlaf ist ein komplexes Gefüge. Alle Rituale, die man vorbereitend dafür treffen kann, firmieren unter dem Begriff der Schlafhygiene. Daher möchte ich ihnen heute ein paar Tipps zum besseren Schlaf geben.

1. Dein Schlafzimmer ist dein Ruhebereich - Kein Callcenter

Definitiv hat das Handy während der Nachtruhe, ebenso wie Stunden vor dem Schlafengehen, nichts am Bett oder im Schlafzimmer zu suchen. Wer sich wecken lassen möchte, sollte zu einem klassischen Wecker greifen oder die Weckfunktion einer Armbanduhr benutzen. Lediglich Polizisten und andere Berufsgruppen in Bereitschaft sollten mit einer Notrufeinrichtung in der Nähe sich zur Ruhe begeben. Und nicht nur das Handy, auch sonstige Funkeinrichtungen sollten minimiert werden. Das betrifft Bluetooth, ANT, WiFi etc., da es durch die Wellen zu einer Störung des Tiefschlafs kommen kann.

Mach's dir bequem: Bettdecke, Kopfkissen und Matratze

Die Schlafumgebung ohne Handy ist zum Beispiel eine Voraussetzung, dass ein erholsamer Schlaf stattfinden kann. Darüber hinaus muss beachtet werden, dass der Raum gut belüftet ist und sich so wenig als möglich Staubfänger im Schlafzimmer befinden. Was aber grundsätzlich passen sollte, sind die Materialien mit denen Sie direkten Kontakt im Bett haben: Matratze, Bettdecke und Kopfkissen. Die Matratze soll dafür sorgen, dass sowohl in Ruhe, als auch in Bewegung eine quasi-stabile und biomechanisch adäquate Liegeposition zu finden ist.

Aber auch hier zeigt sich immer mehr, dass derjenige der muskulär fit ist auch mit der Liegeposition weniger Probleme hat. Idealerweise unterstützt das Kopfkissen dann das finden der idealen Schlafposition. Wobei das schon fast ein Widerspruch ist, den die ideale Position gibt es nicht. Es hilft ungemein, dass man die ideale Einschlafposition hat, aber in der Nacht wechselt man sehr häufig diese Liegeposition.

Letztlich ist das Kopfkissen der Mittler zwischen Liegeposition und Matratze. Daher muss das Kissen hochwertig und gleichzeitig flexibel in seinem Einsatz sein, um gesunden Schlaf zu fördern und Schlaflosigkeit sowie Schlafmangel entgegen zu wirken.

Die Bettdecke sorgt nun dafür, dass ein optimaler Temperatur- und Feuchtigkeitsaustausch zwischen dem Körper und der Umgebung stattfindet! Die Raumtemperatur ist gegeben und sollte zwischen 17° und 20° betragen. Im Sommer ist es oftmals heißer und im Winter durchaus kühler. Die Aufgabe von Bettdecken ist es nun, dass man nicht friert und nicht schwitzt. Das kann eine hochwertige Bettdecke schaffen, aber sicherer ist, dass man für diese extremeren Situationen eine für den Sommer und eine für den Winter bereit hält.

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2. Verbanne nächtliche Unruhestifter

Handy, Computer, Fernseher und alle anderen elektronischen Geräte können alleine durch den Standby-Modus den Schlaf stören. Klimaanlagen und Ventilatoren können aufgrund des Betriebsgeräuschs stören, aber manchmal ist es auch so, dass eine beruhigende Rauschkulisse gegenüber eines einzelnen Störgeräusches, wie dem Schnarchen, helfen kann.

Manchmal ist es auch das Gegenteil von Geräuschen was und aufwachen lässt. Nämlich die Tatsache, dass der Partner aufhört zu atmen und gar keine Geräusch mehr von sich gibt. Diese Schlafapnoe ist für den Verursacher ein Indiz, dass die Gesundheit nicht mehr die allerbeste ist und für den Partner Streß pur, das über Dauer auch nicht zu einem entspannteren Schlaf führt.

Wenn Tiere im Schlafraum sind oder sogar im Bett liegen, muss davon ausgegangen werden, dass dies sich nicht beruhigend auf den Schlaf auswirkt. Wen das Tier nachtaktiv ist und man am nächsten Morgen gerädert aufwacht ist der Grund naheliegend.

3. Kultiviere deinen persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus

Das beste Mittel gegen schlechten Schlaf sind Rituale die den Chronozyklus, bzw. den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützten. Beginne damit auszurechnen wie lange deine optimale Schlafdauer ist.

Dies kann wie folgt durchgeführt werden: Wenn du z.B. morgens um 6:00 Uhr aufstehen musst, kannst du in 90min Blöcken pro Schlafzyklus zurückrechnen, wann du ins Bett gehen solltest. Dann wäre 22:30 Uhr der ideale Einschlafzeitpunkt für 7,5 Stunden Schlaf. Braucht es mehr Schlaf, dann addiere den nächsten 90min Block dazu und gehe um 9:00 Uhr ins Bett.

4. Siesta zur Mittagszeit? Maximal ein Nickerchen!

Wenn ich grundsätzlich nachts genügend Zeit zum Schlafen habe und nach der Mittagszeit einen erhöhten Schlafdruck verspüre, kann ich ein Nickerchen machen, wobei ich nicht in eine Tiefschlafphase kommen sollte. Wenn wir zu lange schlafen sollten, spüren wir das nach dem Wecken aus der Tiefschlafphase dadurch, dass wir im ersten Augenblick nicht wissen wo wir sind. Wir fühlen uns müder als vorher. Dann wäre es besser wir schlafen einen kompletten Zyklus von ca. 90min durch. Und wachen so, in einer Leichtschlafphase oder im REM-Schlaf wieder auf. Daher sollte ein Nickerchen max. 20-25min dauern, so dass wir nicht die erste Tiefschlafphase erreichen.

5. Leichte Kost und wenig Koffein entlasten deinen Körper

Einen erholsamen Schlaf startet man idealerweis in dem man leichte Kost und das spätestens bis 3h vor dem schlafen gehen, zu sich führt. Wenn man später ißt, führt das dazu, dass der Kopf, die Sinne und der größte Teil des Körpers, müde ist und ins Bett gehen sollte und der Magen/Darm-Trakt noch am verdauen ist und so ein partieller Verdauungs-Jet-Lag entsteht.

Bei Koffein ist die Zeitverschiebung noch größer, da das Koffein bis zu 6h benötigt um abgebaut zu werden. Wenn ich nach einem opulenten Mahl um ca. 19:00 Uhr noch einen Espresso doppio trinke, ist das Koffein erst um 1:00 Uhr in der Nacht abgebaut.

6. Bewegung und Sport am Tag fördern das Einschlafen am Abend

Körperliche Tätigkeiten, wie Sport, Bewegung aber auch Arbeit, die durchaus einen gewissen Anstrengungsgrad erreichen, führen dazu, dass in erster Linie die Muskulatur sich wieder erholen muss. Diese sog. Muskelresynthese benötigt Nährstoffe wie Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate, sowie Schlaf! Je mehr ich gearbeitet habe, desto mehr Schlaf benötige ich. Dieser Stoffwechselvorgang ist für den Körper anstrengend und erhöht den Schlafdruck. So könnte man körperliche Betätigung als natürliche Einschlafhilfe bezeichnen.

7. Blaues Licht und Lärm gehören nicht ins Bett

Schlaf, bzw. die Müdigkeit ist lichtabhängig. Im Normalfall werden wir müde wenn durch die Abenddämmerung rötlicher wird und schließlich dunkel. Im Sonnenlicht ist sehr viel blaues Licht enthalten. Es suggeriert uns, dass wir wach sein müssen, da Tag ist. Wenn wir im Schlafzimmer mit Lichtquellen agieren, die blaues Licht aussenden, dann können wir weniger gut schlafen. Lärm der nicht monoton ist, wie ein vorbeifahrendes Auto, ein Hupen, ein Knall sowie Töne in bestimmten Frequenzen, können einen vom Schlafen abhalten. Wohingegen monotone Frequenzen wie ein Dieselmotor eines Busses oder das Rauschen eines Ventilators, durchaus für einen guten Schlaf sorgen können.

8. Besser Schlafen und weniger Schlafstörungen mit der richtigen Schlafhygiene

Die Schlafhygiene betrifft alle Rituale und Vorbereitungen die vor dem Schlafen getroffen werden können, damit sich die Ein- und Durchschlaf Situation verbessert. Jeder der an Ein- und Durchschlaf-Problemen laboriert, sollte als erstes seine Zeitpunkte für Wecken und Einschlafen, auch am Wochenende, einhalten.

Er sollte sich verschiedene Rituale überlegen, wie er sein Einschlafen gestaltet. Z. Bsp. kann man ein Tagebuch führen und darin alle Probleme des vergangenen Tages aufschreiben. Im nächsten Schritt dann den Plan für den nächsten Tag skizzieren. Alle Regelmäßigkeiten helfen so, dass der Schlaf durch die Möglichkeiten der Schlafhygiene verbessert wird.

9. Gehe erst zu Bett, wenn du dich müde fühlst

Es gibt Menschen deren Einschlafproblem daraus resultiert, dass sie unabhängig vom täglichen Anstrengungsgrad immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Ja, das ist erst einmal ein Widerspruch zu Punkt 8., aber wenn der regelmäßige Zeitpunkt des zu Bett Gehens eine Schlafdauer von 10 und mehr Stunden voraussetzt und tagsüber wenig körperlich gearbeitet wurde, dann kann es sein, dass man Einschlafprobleme provoziert. Wer eine Mindestanstregung am Tag durch körperliche Aktivitäten erbringt ist abends müde.

10. Omm! Entspanne Körper und Geist als natürliche Einschlafhilfe

Ja, es funktioniert! Ob progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, autogenes Training, Meditation, Achtsamkeitstraining, Atemtherapie oder Selbsthypnose, all diese Methoden haben eine mehr oder weniger große Wirksamkeit in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen. Wer tagsüber eine der genannten Techniken durchführt, wird insgesamt entspannter und gelassener. Wer diese Techniken speziell vor dem Schlafengehen durchführt, wird nach ein paar Tagen entdecken, dass der Schlaf besser funktioniert.

Bonus: Die 2 Geheimtipps vom Schlafexperten Dr. Ronald Burger

Wer nicht mehr gut schläft ist nicht mehr gut erholt. Wer nicht gut erholt ist, ist tagsüber nicht belastbar. War die letzte Nacht schlecht und hat ohne Tiefschlafphase stattgefunden, muss man damit rechnen, dass auch die kommende Nacht schlecht wird...und damit beginnt die Abwärtsspirale. Bitte vermeiden sie in dieser Situation Schlaftabletten! Wenn sie einen Arzt haben, der sie mit ihrem Problem gut betreut, kann unter ärztlicher Aufsicht eine Melatoninkur starten. Unter ärztlicher Aufsicht wird für ein paar Tage Melatonin genommen, damit man den Kreislauf durchbricht.

Ohne ärztlichen Beistand würde ich die beiden folgenden Tipps zum besseren Schlafen einsetzen:

• Atemtechniken

• Ashwaganda

Geheimtipp #1: Atemtechniken

Es gibt unterschiedliche Atemtechniken, um bspw. die CO2-Toleranz zu erhöhen oder bei Übersäuerung das zu viel an CO2 abzuatmen. Es gibt Atemtechniken zur Unterstützung der Rachen- und Gaumenmuskulatur, damit man das Schnarchen, das nicht nur den Partner stört sondern auch gesundheitlich gefährlich ist, reduzieren kann. Wenn man mit einem bestimmten Atemrhythmus atmet, aktiviert man den entspannenden Anteil des zentralen Nervensystems, den Parasympathikus und entspannt damit. Eines der bekannteren Beispiele ist hier die sog. 4711 Atmung.

• 4 Sekunden Einatmen

• 7 Sekunden Ausatmen

• 11 mal wiederholen

Probieren sie diese mal aus! Ich habe von Kunden erfahren, dass sie keine 8 Wiederholungen geschafft haben.

Geheimtipp #2: Ashwaganda

Ashwaganda ist ein sogenanntes Adaptogen. Diesen Planzenextrakten spricht man eine Wirkung zu, welches sich diese Pflanzen in ihrer Entwicklung angeeignet haben und diese bei Einnahme in besondere Form abgeben. Das stärkste und auch etablierteste Adaptogen ist CBD-Öl, also das Extrakt der Hanfpflanze jedoch ohne das berauschende THC.

Ashwaganda wirkt beruhigend ohne in irgendeiner Form schläfrig zu machen. Es verändert in Abhängigkeit den individuellen Gemütszustandes. Es ist mittlerweile in vielen Naturprodukten enthalten, die Frauen in der Menopause helfen sollen mit den Beschwerden der Hormonumstellung klar zu kommen. Wer schlecht schläft sollte auf jeden Fall Ashwaganda probieren.

Schlafqualität verbessern mit diesen kleinen Änderungen

Wie erzielt man mit einfachen und kleinen Dingen die Schlafqualität? Vorausgesetzt ich habe die Dinge schon mal geübt oder der Körper weiß, was jetzt kommt, können diese Tipps recht schnell funktionieren.