Schlafphasen: So funktioniert dein Schlafzyklus

Schlafphasen: So funktioniert dein Schlafzyklus

Der gesunde Schlaf besteht aus Zyklen, die sich wie es schon im Wort enthalten ist, wiederholen. Im Idealfall durchläuft man 5-6 von diesen Schlafzyklen, bevor man aufwacht. In einem Schlafzyklus unterscheidet man verschiedene Schlafstadien. Jede dieser Schlafstadien hat eine andere Spezifität und Funktion, daher ist die Reihenfolge wichtig. So werden aus Schlafstadien aufeinanderfolgende Schlafphasen, die erst durch ihre Aneinanderreihung für einen erholsamen und gesunden Schlaf sorgen.

Das Wichtigste auf einen Blick

Der circadiane Rhythmus trennt erstmal in Tag und Nacht. Am Äquator passt sogar die Helligkeit in gleichen Teilen dazu. Der Tag setzt sich aus 12 Stunden Sonne und 12 Stunden Dunkelheit zusammen. Auf der Nordhalbkugel verschieben sich im Sommer mehr Phasen auf die hellen Stunden und im Winter auf die Nacht. Natürlich ist dies auf der Südhalbkugel entgegengesetzt.

Mit der Helligkeitsdauer ist natürlich auch die Zeit verknüpft, dass der Teil der Erde der Tag hat, mehr der Sonne zugewandt ist und umgekehrt. Und somit wird eine weitere Einflussgröße verbunden, nämlich die Eigenschaft des Magnetfelds verändert sich durch die Konstellation. Wenn wir der Sonne zugewandt sind, also tagsüber, verdichtet sich das Erdmagnetfeld. Es ist also stärker und schützt so direkt auch vor der lebensgefährlichen Partikelstrahlung (Sonnenwind) der Sonne.

Die 24 Stunden bzw. ihre Hell- und Dunkelphasen können wiederum unterteilt werden und zwar in in die Zyklen, denen man pauschal jeweils 90min zuteilt. Die Definiton eines guten Schlafes wird über die Anzahl dieser 90min Zyklen erreicht. Was die wenigsten wissen aber manchmal spüren ist, dass auch der Tag in diese 90min Zyklen unterteilt werden kann. Mit der Zyklenlänge als Basis kann man so seinen Tag etwas besser planen.

Aber Vorsicht, auch diese Größe ist nur eine pauschale Annahme! Irgendwo zwischen 70 und 120min werden diese Zyklen individuell dauern und am besten ist, dass man das herausfindet, wie lange die eigene Zyklenlänge dauert.

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Der Schlafzyklus: Schlafphasen im Überblick

Man unterscheidet in einem idealen Schlafzyklus fünf unterschiedliche Schlafphasen. Diese verschiedenen Schlafphasen unterscheiden sich in Leichtschlafphase I (N1) und II (N2), den Tiefschlaf (N3 und N4) und den REM (Rapid Eye Movement) Schlaf. Idealerweise werden diese in einem Zyklus chronologisch durchlaufen: N1, N2, N3, N4, dann wieder N3, N2, N1, REM und dann beginnt der nächste Zyklus.

Wobei aber erwähnt sein sollte, dass dies einem theoretischen Ideal entspricht. Die Länge und Charaktereigenschaft der Zyklen und Phasen sind nur tendenziell so zu sehen. Eine echte Schlafanalyse mit einem EEG (Elektrokardiogramm) zeigt genau wie es aussieht. Auch wie lange deine individuelle Zyklendauer ist. Dauert sie 90 min oder nur 70 bzw. 120min?

Die einzelnen Schlafphasen

Jede Phase des Schlafes hat für unsere Gesundheit eine bestimmte Wirkung. Daher sollten alle Funktionen durch ihre Phasen im Schlaf abgedeckt werden. Der Schlaf sollte lange genug dauern, damit alle Phasen ihre benötigte Zeit bekommen können bzw. es auf Grund der Zeit erst dazu kommt diese Phase zu durchlaufen. Die wichtigste Voraussetzung dafür ist, dass der Schlaf ideal vorbereitet sein sollte, damit vor allem die Kombination aus Tiefschlaf und REM-Schlaf für eine maximale Erholung und Regeneration während des Schlafs sorgt.

Der Non-REM-Schlaf ist eine wichtige Schlafphase, die aus drei Stadien besteht. In der Non-REM-Phase sinken Puls und Atmung, und der Körper regeneriert sich. Sie macht etwa 75 % des Schlafzyklus aus und fördert körperliche Erholung sowie Zellreparatur. Tiefschlaf tritt in der dritten Non-REM-Phase ein. Und wer gut schläft fühlt sich wohl und startet ideal für einen leistungsstarken Tag.

Einschlafphase (N1): zwischen Wachen und Schlafen

• N1: Dies ist die Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlaf. In diesem Zustand entspannt sich der Körper, und die Gehirnaktivität beginnt sich zu verlangsamen. Ich fand diese Phase immer am lustigsten beim Vorlesen zum Einschlafen meiner Tochter. Ich habe lange meiner Tochter zum Einschlafen vorgelesen. Dabei war ich oftmals müder als meine Tochter. Und dann ist es passiert, dass sich mein Gehirn verselbstständigte und meine Tochter mich weckte, da sie den Text des Bilderbuches auswendig kannte und ich bzw. mein Unterbewusstes mit einer neuen, meistens unzusammenhängenden Geschichte, uns beide überraschte.

Leichter Schlaf (N2): Die Muskulatur erschlafft

• N2: Hier vertieft sich der Schlaf. Die Körpertemperatur sinkt, die Herzfrequenz verlangsamt sich, und die Gehirnwellen zeigen charakteristische Muster wie Schlafspindeln. Diese Schlafspindeln haben wahrscheinlich die Eigenschaft, dass sie uns hindern Dinge aus der Ausenwelt wahrzunehmen und somit den Schlaf stabilisieren. Diese Phase ist wichtig für die Erholung und Vorbereitung auf die tiefere Schlafphasen.

Tiefschlaf (N3 und N4): entscheidend für die Regeneration

• N3 und N4: In diesen Stadien erreicht der Schlaf seine größte Tiefe, und die Gehirnwellen sind sehr langsam (Delta-Wellen). Tiefschlaf ist essenziell für die körperliche Erholung und das Wachstum, da in dieser Phase die Ausschüttung von Wachstumshormonen maximiert wird. Außerdem findet die Reparatur von Geweben und das Auffüllen von Energiereserven statt. Das Immunsystem wird gestärkt, und der Körper wird entgiftet. In dieser Phase wird durch das glymphatische System das Gehirn "geputzt". Idealerweise beträgt diese Phase ca. 18% der gesamten Schlafenszeit.

REM-Schlaf (Traumschlaf): Erlebnisverarbeitung im Traum

• Der REM-Schlaf wird auch paradoxer Schlaf genannt. In dieser Phase sind die Gehirnwellen ähnlich aktiv wie im Wachzustand, aber die meisten Muskeln sind gelähmt, um zu verhindern, dass Träume in physische Bewegungen umgesetzt werden. Wie der Name schon sagt, ist die Phase durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet. Der REM-Schlaf ist entscheidend für die Verarbeitung und Konsolidierung von Erinnerungen und Emotionen. Träume treten hauptsächlich in dieser Phase auf. REM-Schlaf fördert die Kreativität und Problemlösungsfähigkeiten und ist wichtig für die geistige Erholung. Umgekehrt ist es, dass bei denjenigen, die zu wenig REM-Schlaf aufweisen, die Sterblichkeit höher ist.

Zusammenfassend

Der erholsame Schlaf ist wichtig für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden. Neue Zellen werden im Schlaf gebildet und unser Immunsystem nutzt den Schlaf zur Regeneration. Kommt es regelmäßig zu Störungen in der Schlafarchitektur, findet keine ausreichende Erholung statt und es kommt zum Phänomen der chronischen Tagesmüdigkeit. Und diese steht im Zusammenhang zur chronisch obstruktiven Schlafapnoe. Diese werden als mitverursachend für spätere Herzprobleme gesehen.

Zu Beginn der Nacht sind die Tiefschlafphasen länger und die REM-Phasen kürzer. Gegen Morgen ist es umgekehrt. Der Tiefschlaf ist für die Erholung und die Bereitstellung von Wachstumshormonen notwendig, die dann in der REM-Phase für die Verarbeitung von Erlebnissen benötigt werden. In der ersten Hälfte der Nacht sind das vor allem mentale, geistige Dinge und gegen Morgen sind es eher motorische Dinge. Daher auch die Annahme, dass in einem Zeitversatz von 12h, die Beste Zeit für geistiges Lernen und Arbeiten um 10 Uhr morgens in der Schule ist und für körperliche Dinge wie Sport, am Nachmittag zwischen 16:00 und 18:00 Uhr ein Fenster vorgesehen ist.

Die Schlafphasen im Lebensgang

Quelle: Sleepfoundation (https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/schlafen/lizenz-zum-schlafen-von-0-bis-100-jahre-das-ist-ihre-optimale-schlafzeit_id_4459097.html)

Mit zunehmendem Alter reduziert sich auch die Schlafdauer. Als Baby, in den ersten drei Monaten verbringen Kinder 16-18 Stunden im Schlaf und wachen aber auch alle zwei bis vier Stunden auf.

Wenn wir älter werden sinkt die Schlafdauer und der Leichtschlaf nimmt zu. Maximal 20% verbringen wir im Tief- und im REM-Schlaf. Je nachdem ob wir an Schlafstörungen leiden geht die Zahl bis auf wenige Prozent zurück. Wenn wir an chronischen Krankheiten leiden, zeigt sich das in einer stark reduzierten Dauer der Tiefschlafphasen.

Als Erwachsener liegt zwar die empfohlene Schlafdauer bei 7-9h, aber gerade unter den knapp 60% die ab und zu Schlafprobleme haben, sind 6h keine Seltenheit und da wird das Immunsystem immer schwächer. Kurzer Schlaf mit wenig Tiefschlaf und Infektionen weisen einen Zusammenhang auf.

Anzahl der Zyklen pro Nacht und pro Woche

Häufig stehen die Fragen im Raum ob man Schlaf vor oder nachholen kann. Als Antwort hier ein ganz klares Jein! Innerhalb von 24h kann man erfahrungsgemäß ca. 2-3 Stunden vorholen und innerhalb von 36h evtl. bis zu 5h nachholen. Belege gibt es dafür keine. Das ist ein Erfahrungswert den ich bei mir und meinen Bekannten ausgemacht habe. Mit zunehmendem Alter lässt diese Flexibilität auch nach. Was auch ein Erfahrungswert darstellt.

Unter Berücksichtigung der Theorie der Schlafzyklen hat der Schlafcoach von Christiano Ronaldo dem fünfmaligen Weltfußballer ein ganz eigenes Modell entwicklelt. Nick Littlehales ist ehemaliger Manager eines Matratzenherstellers und vertritt die These, dass man nicht am Stück schlafen muss, damit man erholt und gesund ist. Das Intervallschlafen ist wahrscheinlich genauso alt wie die Menschheit, nur nicht in dieser Ausführung. Die Menschen haben wahrscheinlich schon immer ein etwas längeres Stück in der Nacht geschlafen und dann am Tag nochmal etwas nachgeholt. Nick Littlehales geht nun hin und sagt, dass man genügend schläft, wenn man in der Woche auf 35 Schlafzyklen kommt.

Achtung, die Annahme lautet wie folgt: Da man spätestens nach jedem Zyklus im N2 oder N1 Leichtschlaf landet und in der Regel wach wird ohne es zu merken, könnte man diese Zyklen beliebig aneinanderreihen, wenn diese pro Tag in der Woche einigermaßen gleich verteilt sind.

Für den Normalo heißt das, dass wir pro Tag 5*90min schlafen sollten und dann arbeiten gehen und unsere Freizeit genießen. Für Christiano Ronaldo heißt das Programm aber R90(c):

90min Schlafen, Trinken, Essen, Trainieren, 90min Schlafen

...und das den ganzen Tag! Für alle Menschen, die einer geregelten Arbeit nachgehen und eine Beziehung oder Familie pflegen ist das nicht möglich. Zumal die 90min Zyklen auch tagsüber vorliegen (wie schon oben erwähnt) und diese einmal eher produktiv und im nächsten Zyklus eher regenerierend ausgelegt sind. So wie am Morgen. Wir stehen auf und die ersten 90min stehen für Körperpflege, Frühstück und Arbeitsweg zur Verfügung, dann kommt die High-Power-Phase, dann wieder etwas ruhiger usw. usf.

Wenn man seinen Aufwachzeitpunkt kennt und weiß was seine optimale Anzahl von Schlafzyklen pro Nacht und pro Woche kennt, kann man seine Einschlafzeit berechnen. Somit kann man seine Schlafhygiene verbessern. Wer um 6:00 Uhr morgen auftstehen muss und 5 Zyklen benötigt, sollte um 22:30 Uhr einschlafen. Dazu käme noch die Vorbereitungszeit von ca. 20min. Idealerweise geht diese Person um 22:00 Uhr ins Bad und liest danach im Bett noch 5-10min. So kann das auch mit dem schlaf besser funktionieren.